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スクワット(ワイドスタンス・ナロースタンス)


■初めに

 スクワットについて。
 
 スクワットは脚を鍛える為にメジャーな種目ですが、非常にきつい為上級者のトレーニーからも敬遠されがちで、「膝や腰が痛いから」という理由でやらない方も多いと思います。

 しかし脚の筋肥大はもちろん、シェイプアップにも効果大であり、フォームさえ気を付ければ痛みを抑えることも出来ます。

 今回はそんなスクワットを紹介していきます。


■使われる筋肉

 使われる筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」が主に使われます。これらは脚のスタンスの位置で大きく変わっていきます。


■基本的なフォーム

・バーの担ぎ方

 最初はバーを首のすぐ下にある僧帽筋上部に担ぎます(ハイバー)

 ただし、ハイバーでは大腿四頭筋に入りやすくなりハムストリングス・大臀筋が使いにくいのである程度慣れてきたら三角筋後部あたりに担ぐフォームに変えるのをお勧めします(ローバー)

・脚の位置

 肩幅より少し広めにとります。

 基本的には狭くなるほど膝関節が動きやすくなるので大腿四頭筋が使われやすくなり、広くなると股関節が動きやすくなるのでハムストリングス・大臀筋・内転筋が使われやすくなります。

 脚の指先は30~45度ほど外に向けます。

・しゃがむ深さ

 基本的には太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがみます(パラレル)無理な重さを扱うよりきちんとしゃがめる重さを選びましょう。ただし膝と腰がスムーズに動かせないと痛める恐れがあるのでもし痛みがある場合は少し浅めにしましょう。


■スタンスによる違い

・ナロースタンス

 大腿四頭筋に効きやすいフォーム。腰幅程のスタンスで足先を前に向けます。このフォームはあまり深くしゃがむと腰と膝に負荷がかかるので並行よりも少し浅めにしましょう。

・ワイドスタンス

 ハムストリングス・大臀筋・内転筋に効きやすいフォーム。通常のスタンスより脚を広めにして膝を開きながら腰を後ろに引いてしゃがんでいきます。


■しゃがみ方

 しゃがみが重要なので少し細かく

・しゃがむ速さ

 どの種目もそうですがゆっくりしゃがんで素早く立ちます。カウントでいうと1・2・3のうち1・2でしゃがんで3でスッと立つイメージです。もしくはしゃがむ速さと立つ速さが同じになるようにしましょう。

 速くしゃがんだ方が勢いで上がれるので重量も上げやすいですが、その分関節の力を使っているので筋肉にあまり負荷がかかりませんし関節への負荷が大きいです。膝や腰が痛い方は特に気を付けてほしいところです。

・上体を前傾させる

 上体を45~60度くらいまで前傾させながらしゃがみます。上体が立ったままだとハムストリングス・大臀筋がうまく使えないばかりか腰が反りやすくなります。

 この時に腰を後ろに引かないと膝が前に出てしまうので腰を後ろに引きながら前傾します。

・膝の動き

 膝は曲げた時に脚の指先より前に出ないようにします。前に出した方が大腿四頭筋が使われやすくなりますがその分膝への負担が増えます。

 また指先の方に膝を開きながら曲げていきます。

・どちらを先に動かすか

 膝と腰の2つの関節を動かすわけですが、必ずどちらかが先に動きます。

 これは人によってどちらか先に動かすとスムーズにしゃがめるかは試してみないとわからないわけですが、股関節がうまく動かせないケースが多いので腰から動かしてみることをお勧めします。


■メニューの組み込み方

 脚の種目でもっとも高重量が扱えて(デッドリフトを除く)難易度が高い種目なのでまず最初に持ってきます。

 ただし高重量だと痛む場合はレッグエクステンションなどを先にやるなどしてから行う事前疲労法もお勧めです。

 レッグエクステンション→スクワット

 大抵はスクワットやると大腿四頭筋の方が使われやすくなるので追加の種目はハムストリングス・大臀筋の種目を入れます。また大腿四頭筋は「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」「大腿直筋」のうち「大腿直筋」が使われにくいので脚を前後にするランジ等のスプリットスクワットがお勧めです。 

 スクワット→ランジウォークorブルガリアンスクワット(いずれも前傾してハム・臀部を使うフォーム)

 そのあと四頭の種目とハム・臀部の種目を同数入れていきます。


■より強くなるために

 より強くなるためには週に2回スクワットを入れるのがお勧めです。その場合以前紹介したベンチプレスと同じようにヘビーとライトを交互に入れましょう。

例 月 5レップ3セット 木 10レップ3セット という感じがお勧めです。

 5レップの重量は8レップできるくらいで少し余裕がある重量で。その代り3セットきっちりしゃがみます。

 10レップスの日はかなり余裕をもって出来る重量で。丁寧にゆっくりしゃがんで止まってからスッと立つようにとにかく丁寧にやりましょう。

 補助種目は脚の部位で特に発達が遅れていると感じていなければ入れなくてもいいと思います。結局スクワットを強くするにはスクワットをやるしかないので、余計な疲労を溜めないことも大切です。

・大腿四頭筋

ナローレッグプレス、ナロースクワット、レッグエクステンション

・ハムストリングス

ナローデッドリフト、スティフレッグドデッドリフト、レッグカール

・大臀筋

ブルガリアンスクワット、ランジウォーク


■お勧め書籍

ボディビルダー鈴木雅選手、ウェイトリフター山本俊樹選手、パワーリフター大谷憲弘選手がそれぞれスクワットのポイントについて語られています。他にもトム・プラッツ氏の逸話や、女性に人気のShieca氏の女性向けのスクワットも紹介。とにかくスクワットだけに特化したお得な号です。



日本が誇る重量級パワーリフター荒川孝行氏監修の書籍。BIG3で使われる筋肉から始まり、フォームのNG例や補助種目、1週間のメニューの組み方まで詳しく載っています。



パワーハウスの吉田進氏監修。BIG3の基本フォームだけではなく、トップ選手のタイプ別のフォーム解説付き。年代別のトレーニングやギアの使い方、ピーキングの合わせ方など。これから始める人から大会に出る人まで幅広く読める1冊。


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theme : フィットネス・トレーニング
genre : ヘルス・ダイエット

tag : スクワット 筋トレ ウェイトトレーニング ベストボディ フィジーク ボディビル トレーニングメニュー

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2016/4/23に再開。記事が古いので削除して一から作り直し中
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