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プロテイン(飲み方・選び方・お勧め)

■初めに

 少しまではジムに行っているというだけでナルシストだと思われたり、プロテインを飲んでるというと筋肉増強剤でしょ?みたいに思われる事もしばしばでした。

 最近ではトレーニングをする事が一般的になったのでプロテインを飲む事も普通になってきました。

 今回はプロテインの飲み方や種類、お勧めを紹介していきます。


■プロテインとは

 一番ポピュラーなプロテインはホエイプロテインで、原材料は牛乳です。

 牛乳から余分な脂肪と乳糖を取り除いてタンパク質の純度を高めた物になります。

 よって怪しい薬でもありませんし、余分な物を取り除いているので非常にヘルシーな物です。


■なぜプロテインが必要なのか

 プロテインは上記で書いた通り余分な成分を取り除いてタンパク質の含有量を増やしたものです。トレーニング後はゴールデンタイムと呼ばれタンパク質の吸収がもっとも良い時ですが、トレーニング直後に食事を用意するのも大量に食べるのも難しく、食事だと消化に時間もかかり脂質なども摂ってしまうので吸収が早いプロテインが必要となります。

 タンパク質の必要量は詳しく後述しますが、食事ですべて取ろうとすると膨大なカロリーになってしまいます。何が何でも増量したい時は同じタンパク質量なら食事から取りたいところですがなかなか現実的に難しいところです。

 また、タンパク質は脂肪と違って体内に蓄えておくことが出来ません。タンパク質が不足すると筋肉からエネルギーを作り出してしまうので真剣に筋発達させたい場合は3時間おきにタンパク質を補給する必要がありますがプロビルダーや学生でもなければすべてを食事で賄うのはほぼ不可能なのでプロテインが必要となります。


■プロテインの種類

・原材料の違い

 原材料の種類としては牛乳のホエイ、大豆のソイが一番多くあります。

 ホエイは消化吸収が早く筋発達に重要なBCAAが多く含まれているので筋肉を付けるのに向いています。

 ソイは消化吸収が遅いのでトレーニング後や筋肥大には不向きですが、消化が遅い分ダイエットや就寝前に飲むのには向いています。

 他にも日本ではあまり流通していませんが卵やビーフなどもあります。

・加工の違い

 ホエイプロテインで例えると、牛乳から余分なものを取り除いたものはWPC(ホエイプロテインコンセントレート)といい、もっとも多く流通しているものです。これはだいたいタンパク質の量が80%弱となります。

 WPCから更に余分な乳糖と脂肪を取り除いたものがWPI(ホエイプロテインアイソレート)といい、WPCよりもコストが高い分タンパク質が90%近くとなります。

 更にWPIより吸収が早いのがホエイペプチド(WPH)といい、消化吸収が非常に早い物になります。


・種類の違い

 普通のプロテインの他にウェイトゲイナーとカゼインがあります。

 ウェイトゲイナーはその名の通り体重を増やすためのプロテインであり、糖質と脂質が添加されているので何が何でも体重を増やしたい人向けのプロテインです。ただしタンパク質の量が30%程しかないので、ウェイトゲイナーを大量に飲んだり、他のプロテインを追加しないと十分なタンパク質が取れないというデメリットもあります。それなら普通のプロテインに糖質を別で買った方が安く済みます。「プロテインを飲んで凄い太った」という人は知らずのうちにこのタイプを飲んでいる可能性が高いです。

 続いてカゼイン。タンパク質は脂肪と違って身体に蓄えておくことが出来ないので常に補給し続ける必要があります。筋肉に栄養が送られなければ筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうのですが、普通のWPCだと2~3時間程筋肉に栄養を送り続けますがカゼインは7時間栄養を送り続けます。これだけだとカゼインは非常に良いように聞こえますがカゼインは乳糖が多いので日本人だとお腹を壊しやすく、免疫を下げたり健康面でもデメリットが多いとされています。

牛乳のメリット・デメリットについて 


■プロテインの飲み方

・トレーニング直後は必須

  まずはトレーニング後にWPCを30グラム(だいたいタンパク質25グラム)摂りましょう。トレーニング後はゴールデンタイムと呼ばれタンパク質の吸収が非常に良くなります。その次に寝る前。寝ている時は成長ホルモンが出ているのでタンパク質合成だけでなく疲労回復にも効果が高いです。

・タンパク質の必要量を知る

 筋肉を付けたい場合でもダイエットをする場合でも1日で体重の2倍のタンパク質が必要になります。体重60㎏なら120グラムになります。出来れば徐脂肪体重で計算し、その場合2.2倍ほどになります。

 真剣に筋肥大させたい場合やローカーボダイエットしている時は3倍、ボディビルなど目指している場合は3.5~4倍くらいになるかと思います。

・タンパク質は小分けに摂る

 タンパク質はトレーニング直後のように身体が欲しがっている状態でなければ多くとってしまうと無駄になりやすくなります。無駄な分は脂肪に蓄えられやすくなります。

 60㎏で体重の2倍で摂る場合は1日120グラムになるので、トレーニング後と就寝前に25グラムずつとるとします。

 120-25×2=90 なので残り90グラム

 残り90グラムを朝昼夜とトレーニング前の間食を摂るとすると、朝昼夜で25グラムずつ、間食で15グラム摂ります。

 25×3+15=90

 まとめると朝25、昼25、トレ前間食15、トレ後25、夕食25、寝る前25となります。

 私の場合は徐脂肪体重が65でだいたい3倍ほどで一日最低200グラム程、増量中なので食べたい時に追加で食べる感じです。

 6時プロテインで20グラム、9時プロテインで20グラム、12時鶏肉で40グラム、16時トレ前プロテインで25グラム、トレ後プロテインで50グラム、20時鶏肉で40グラム、24時鶏肉で40グラム。

 仕事で起きている時間が長いのでやや過剰気味w寝る前は時間が無いので食事で取ってます(その代り脂質と糖質をほぼ取らない)


■お勧めプロテイン



バルクスポーツのWPCプロテイン。1㎏からでも買えますがまとめて買うととにかく安い。5㎏で12300円から買えます。まず最初に買う人や大量に飲む人にお勧めです。



WPIのプロテインの中でタンパク質の変性が少なく高品質なCFM製法のプロテイン。WPCよりコストは高いですが吸収が非常に良いのでトレーニング後だけ摂るのがお勧めです。



WPHのプロテイン。コストが高いですがとにかく消化吸収が早いのが特徴。トレーニング直後に飲んでも消化が早いので食事もとりやすいです。BCAAに比べて持続力が長いのでトレーニング中に飲むのもお勧めです。



持ち運び出来るゼリータイプ。1つでタンパク質20グラム入り



持ち運びできるドリンクタイプ登場。1本で40グラム入り。ドロドロしていないので飲みやすい



スムージータイプのプロテイン。ホエイだけでなくソイ入りで低GIカーボとオメガ3、ビタミンも豊富。食事の代わりにお勧め。とにかくうまい!


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theme : トレーニング
genre : ヘルス・ダイエット

tag : ウェイトトレーニング 筋トレ ボディビル フィジーク ベストボディ プロテイン 飲み方 お勧め

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2016/4/23に再開。記事が古いので削除して一から作り直し中
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