FC2ブログ

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

ショルダープレス(フロント・バック・ミリタリー・ダンベル)





■はじめに

  ショルダープレスは肩の種目でもっとも高重量を扱えるので肩の基礎を作るのに効果が高い種目ですが、その分肩への負担も大きく分散もされやすいのも特徴です。

 サイドレイズ等のレイズ系の方がダイレクトに刺激が入りやすく怪我のリスクも高いですが、それだけでは見た目が良くなってもバルクアップできません。

 今回はそんなショルダープレスを紹介していきます。


■使われる筋肉

 使われる筋肉は「三角筋」がメインで使われ、「僧帽筋(上部)」と「上腕三頭筋」が補助的に使われます。

 「三角筋」は前部・中部・後部に分けられますが前部がもっとも使われます。


■ダンベルとバーベルの違い

 扱える重量はバーベル>ダンベルで、効かせやすさはバーベル<ダンベルになります。

 またダンベルの方が軌道に自由が効くので肩を痛めにくいですが、重量が増えてくるとスタートポジションに持っていくのが難しくなっていきますので、最初はダンベルで慣れてきたらバーベルを使うといいでしょう。

 また、ベテランでもダンベルにこだわる方も多いと思いますのでパワーフックを使うのもありです



■フォームによる違い

 フロントプレスとバックプレスとの違いですが、どちらも三角筋のうち前部>中部>後部の順で使われます。

 扱える重量はフロント>バックになりますがフロントは大胸筋が使われやすく、三角筋後部はフロント<バックになります。

 よってバックプレスの方が肩だけで上げやすくなるので肩の痛みが無ければバックプレスの方がお勧めです。

 続いてミリタリープレス。ミリタリープレスは定義が曖昧なようですが、鎖骨まで降ろし切るフロントプレスの事です。

 鎖骨まで下した場合は肩がオーバーストレッチされて痛めやすいのでバルクアップの為に効かせてやるというよりかはスポーツの補強の為(瞬発力や筋持久力)にやや反動を使いながらリズミカルにやるのがお勧めです。


■フォーム解説

・下す位置

 フロントプレス・ダンベルは顎、バックプレスは鼻、ミリタリープレスは鎖骨まで降ろします。痛みがある場合は浅くてもいいですがスクワットと同じで軽くてもしっかり降ろすようにしましょう。

・グリップ幅

 基本的には上記の高さまで下した時に腕が地面と垂直よりやや広め、ベンチプレスよりほんの少しだけ広く持ちます。ミリタリープレスは深く降ろすためあまり広くしない方がいいでしょう。

・肩を上げない

 プレスをする時に肩が上がることがあるのですが、肩が上がるほど僧帽筋(上部)が使われやすくなります。

 やや難しいですがバーを持ち上げるというよりも肩を下げるイメージでやると肩が上がりにくくなります。

・スタンディングかシーテッドか

 基本的にはスタンディングの方がチーティングがしやすいので高重量が扱いやすくスタートもやり易いです。その分きつくなってくると背中が反りやすく転倒するリスクもあります(特にフロントプレス)

 シーテッドだとスタートがやりにくいですが動作に集中しやすくなるので特にバックプレスはシーテッドがお勧めです。

 ミリタリープレスはスタンディング一択です


・肩甲骨を寄せる

 ベンチプレスと同じように肩甲骨を寄せて下げた状態を作ります。

 寄せない方が三角筋の効きがよくなりますが、その分高重量を扱うと肩を痛めやすくなります。

 効かせるのが苦手な場合は寄せない方がいいかもしれませんが、ショルダープレスの目的は効かせる事よりも重量を扱う事なので寄せることをお勧めします


■取り入れ方

 高重量を扱える種目なのでまず最初に入れていきます。前述のとおり出来ればバックプレスから。

 プレスでは三角筋前部が使われるので、その後レイズ系で中部と後部を入れます。

 バックプレス→サイドレイズ→リアデルト

 肩を重点的に鍛えたい場合はプレス系を二つ入れてからレイズ系を行います。

 バックプレスの後にフロントプレス(スミス)orダンベルショルダープレスorマシンプレス等を入れていきます。

 もし肩を効かせるのが苦手な場合はサイドレイズ等で肩を疲労させてからプレス動作を行うと効かせている感じがわかりやすくなります。更に15レップなどで回数多めでやるのも最初はお勧めです。


■より肩を発達させるために

 肩は前部・中部・後部と部位も多いので出来れば肩の日を単独で作り、前部・中部・後部でそれぞれ2~3種目ずつ計6種目は入れるのがお勧めです。

 また、プレス系は強いのに肩が発達しない人はレイズ系をおろそかにしていることが多いので、肩を週2回でプレス系をメインにする日とレイズ系のみの日を作るといいでしょう。
 
 この場合肩を週2回入れると三角筋前部がオーバーワークしやすいのでレイズ系はサイドとリアをメインに胸の日に入れます。
  
 例 月曜日に胸+肩(レイズ系) 木曜日に肩(プレス系)


■お勧め書籍

 有馬選手による肩種目の解説が特集されています


 日本トップビルダーによる肩種目の解説やプロビルダーの写真集、肩の解剖図など全編肩について特集されています


スポンサーサイト

theme : フィットネス・トレーニング
genre : ヘルス・ダイエット

tag : ボディビルダー フィジーク ベストボディ ショルダー ウェイトトレーニング 筋トレ トレーニングメニュー

アクセスカウンター

プロフィール

こんにちは。趣味がウエイトの元スイマーKJです
現在はトレーナーをやりながらボディビルに挑戦中

トレーニングやサプリメント情報を中心に更新していきたいと思います

独学な為、個人的な見解が強いので間違っていたら優しくご指摘ください

面白そうなサイトをRSSに登録させて頂いております。相互リンクも募集中。トレーニング以外にもスポーツ関係なら大歓迎♪

質問などあればコメント欄にどうぞ

よろしくお願いします
2016/4/23に再開。記事が古いので削除して一から作り直し中
最新記事
カテゴリ
月別アーカイブ
月刊誌
お買い得サプリメント
ブログランキングサイト
 ブログランキングに参加中。記事がお役にたてましたらポチっとお願いします。
張るだけで無料でアクセスアップできます♪
検索フォーム
プロテイン

プロテインに比べ吸収が早く、BCAAより持続時間が長い。トレ中トレ後どちらもこれでバッチリ

高品質のCFMプロテインに更に吸収が早いペプチドを追加。トレーニング後に最適のプロテイン!

持ち運び出来るゼリータイプ。1つでタンパク質20グラム入り

とにかく安いバルクスポーツ。大量に飲むならこれ。なんと5㎏で12300円~

持ち運びできるドリンクタイプ登場。1本で40グラム入り。ドロドロしていないので飲みやすい

スムージータイプのプロテイン。ホエイだけでなくソイ入りで低GIカーボとオメガ3、ビタミンも豊富。食事の代わりにお勧め。とにかくうまい!
カーボ
アミノ酸
ダイエット系サプリ
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。