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ベンチプレス(インクライン・デクライン)



■初めに

 今回はベンチプレスについて

 大胸筋を鍛える種目としてもっともメジャーな種目で、力のバロメーターとして何㎏上げられるかはよく聞かれる物です。

 もっとも高重量が挙げられる種目なので大胸筋の基礎を付ける為に非常に効果が高いですが、それだけ難しく腕と肩ばっかりに効いてしまうことも多いです。

 今回は基本的なフォームやメニューの取り入れ方を紹介していきます。


■使われる筋肉

 使われる筋肉は主動筋が「大胸筋」で補助で「三角筋前部」と「上腕三頭筋」になります


■バーベル・ダンベル・違い

 扱える重さは「バーベル>ダンベル」になりますが、ダンベルは軌道が自由に出来るので効かせやすさは「バーベル<ダンベル」

 よって基本的には高重量が扱えるバーベル→ダンベルの順番で行います。

 ただしバーベルは最低重量が基本的に20㎏からで効かせるのも難しいので、その場合はダンベルで基礎を作ってからバーベルにチャレンジしましょう


■角度による違い

 大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分けられます。

 頭が上になるインクラインベンチだと「上部」、下になるデクラインベンチが「下部」、平のフラットだと「中部」になります。

 インクラインだと肩に入りやすく、デクラインだと腕に入りやすいです。

■フォーム解説

・バーを下す位置

 バーを下す位置はフラットなら鳩尾の上、胸骨の先っぽに降ろします。デクライン少し下の鳩尾部分、インクラインは鎖骨からバー一本分ほど下に降ろします。

・手幅

 降ろした時に腕が地面と垂直から少しだけ肘を開くくらいにします。

 そこから広いほど「三角筋」で狭いと「上腕三頭筋」に入りやすくなります。

 よってインクラインの場合は少し狭め、デクラインは少し広めがいいでしょう。

・姿勢

 肩甲骨をしっかり寄せて身体を反った姿勢を作ります。だいたい身体の後ろで手を組んで下にグッと下に降ろした姿勢を最後までキープできるようにしましょう。

 肩を後ろに引いて下げないと全く大胸筋を使わないのでとても重要なポイントです。


■メニューの取り入れ方

 ベンチプレスはもっとも高重量が扱えるので基本的に1番最初にします。ベンチプレスは大胸筋の「中部」がメインですが「下部」も使われ「上部」は全く使わないので次にインクライン入れます。

 ベンチプレス→インクラインプレス

 ある程度慣れてきたらインクラインを最初に持ってくるのもお勧めです。「大胸筋上部」は発達が遅れやすいので身体にエネルギーがあるうちに入れていきます。

 インクライン→ベンチプレス


■よりベンチプレスを伸ばすために

 最初は10回を3セットでメニューを組んで3セット同じ回数が出来たら重量を上げていきましょう。

 慣れてきたら重量を5㎏ほど上げて5回3セットでより高重量もチャレンジしてみましょう。

 更にベンチプレスの頻度を増やすと神経系が発達するのでぜひ取り入れていきましょう。こ毎回違う内容で行うと身体に様々な刺激を与えられます。

 週2回の場合は10回3セットと5回3セットでやるのがお勧めです。この場合1セット目からギリギリだと疲労が抜けにくくなるので
2セット目でややきついくらいがちょうどいいと思います。


■お勧め書籍


  





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genre : ヘルス・ダイエット

tag : ベンチプレス ウェイトトレーニング 筋トレ フォーム トレーニングメニュー ダンベルベンチプレス ボディビル パワーリフティング フィジーク ベストボディ

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2016/4/23に再開。記事が古いので削除して一から作り直し中
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